몸매 만들기 유산소 운동으로 신체 트레이닝하기

신체활동 가이드라인은 최소한의 건강 유지를 위해 매주 150분 동안 유산소 운동을 해야한다고 권장한다. 가이드라인에 따라 일주일에 30분씩 5번 운동해보자.

몸매 만들기 유산소 운동으로 신체 트레이닝하기

1. 매주 150분 유산소 운동하기. 신체활동 가이드라인은 최소한의 건강 유지를 위해 매주 150분 동안 유산소 운동을 해야한다고 권장한다. 가이드라인에 따라 일주일에 30분씩 5번 운동해보자.
- 150분씩 운동했던 사람들에게 다음과 같은 혜택이 나타났음을 보여주는 연구가 있다: 당뇨병, 고혈압, 심장 질환의 감소, 체중 감량, 수면 질과 감정 개선, 혈액순환 개선.
- 걷기, 뛰기, 자전거 타기 혹은 킥복싱과 같은 유산소 운동을 150분이라는 운동 시간에 포함시켜보자. 하지만 일상 생활 속 활동은 150분 유산소 운동에 포함시키지 않는다.
- 이제 막 신체 운동을 시작하는 단계라면 규칙적인 신체 활동을 목표 중 하나로 설정해보자.

2. 정상상태 운동과 인터벌 트레이닝 모두 포함하기. 유산소 운동은 정상상태와 인터벌이라는 두가지 종류로 크게 구분된다. 두 운동법 모두 여러 장점이 있으니 두 종류의 운동을 잘 혼합해보자.
- 정상상태 유산소 운동은 동일한 강도의 운동을 최소 10분 정도 지속하는 운동이다. 정상상태 운동의 목표는 운동 중 고정된 심박동수를 지속하는데 있다. 20분 동안 조깅을 하거나, 엘립티컬 머신을 동일한 속도로 30분 동안 지속한다면 이는 정상상태 운동이다.
- 정상상태의 건강상 이점을 몇가지 소개한다: 더 빠른 회복, 순수 근육량 유지, 심폐지구력과 유산소 운동력 상승, 즉각적인 혈압과 혈당량 감소.
- HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 최근에 인기를 얻은 운동법 중에 하나로, 전체 운동 시간은 짧으면서 일반 운동과 짧은 고강도의 운동을 섞는 운동법이다.
- HIIT의 건강상 이점은 정상상태 운동과는 살짝 다르다: 더 효율적이며 빠른 운동, 지방으로부터 칼로리를 더 많이 태우고, 운동이 끝난 후 8-24시간 동안 지속되는 증진된 신진대사.
- 이 두가지 운동법 중 한쪽에 더 집중하게 되더라도, 두가지 운동을 혼합하여 실행했을 때 두 운동의 이점을 골고루 볼 수 있게된다.

3. 기초활동 늘리기. 기초활동은 정상상태나 HIIT 운동과 같은 이점은 많지 않지만 활동적인 신체를 유지하는데 매우 중요한 역할을 한다.
- 기초활동에는 일상 생활에서 하게되는 활동으로 자동차까지 걸어가는 움직임, 집안일 등과 같은 신체활동이 포함된다.
- 이와 같은 활동들만 했을 때 칼로리가 소모되거나 심박동수가 증가되지는 않지만, 최대한 기초활동을 늘려나다보면 하루를 나는 동안 일정량의 칼로리가 소모되고, 체력 수준을 지탱해주는데도 도움이 된다.
- 기초활동을 늘리면 일상 생활 속 신체 기능이 향상되어 더 적은 움직임으로 더 많은 칼로리를 소모할 수 있도록 돕는다.
- 일상 생활 속에서 더 많이 활동하고 움직일 수 있는 방법들을 생각해보자. 주차를 목적지로부터 더 멀게 한다든가, 엘리베이터 대신 계단을 사용하고, 점심시간에 짧은 산책길에 나서거나, TV 시청 중 광고 시간에 서있거나 가벼운 운동들을 해보자